【初心者向け】スミスマシンを使った筋トレメニュー｜胸・背中・足の3分割
筋トレを始めたいけれど
・何からやればいいかわからない
・ジムのマシンの使い方が難しそう
と思っている人も多いと思います。
初心者の場合は、安全にトレーニングできるスミスマシンを使うのがおすすめです。
この記事では、初心者でも取り組みやすいスミスマシン中心の筋トレメニューを紹介します。
筋トレ初心者は3分割がおすすめ
初心者でも慣れてきたら、部位ごとにトレーニングする「分割法」がおすすめです。
例
月 胸
水 背中
金 足
このように分けることで
・筋肉の回復時間を作れる
・効率よく鍛えられる
というメリットがあります。
胸の日（胸・肩）
スミスマシンベンチプレス
胸トレーニングの基本種目です。
ベンチに仰向けになり、バーを胸まで下ろして押し上げます。
目安
10回 × 3セット
スミスマシンインクラインベンチプレス
ベンチを斜めにすることで、胸の上部を鍛えることができます。
目安
10回 × 3セット
腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸トレーニングの仕上げとしておすすめです。
目安
限界回数 × 3セット
背中の日（背中・腕）
スミスマシンベントオーバーロウ
背中の厚みを作るトレーニングです。
前傾姿勢でバーをお腹に引き寄せます。
目安
10回 × 3セット
スミスマシンシュラッグ
肩から首にかけての筋肉（僧帽筋）を鍛えます。
バーを持って肩をすくめるように持ち上げます。
目安
12回 × 3セット
懸垂
背中トレーニングの代表的な種目です。
初心者の場合は
・補助付き懸垂
・ラットプルダウン
でも問題ありません。
足の日（下半身）
スミスマシンスクワット
下半身トレーニングの基本種目です。
目安
10回 × 3セット
スミスマシンランジ
片足ずつ鍛えることで、バランスよく足を鍛えることができます。
目安
左右10回 × 3セット
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
目安
15回 × 3セット
初心者が筋トレで意識するポイント
初心者の場合は
・重量よりフォームを優先
・無理をしない
・継続する
ことが大切です。
最初は軽めの重量でフォームを覚えることを意識しましょう。